આજના સમયમાં માત્ર મોટી ઉંમર ના વ્યક્તિઓ કે વૃધ્ધો જ નહિ પરંતુ યુવાનોમાં પણ કમરનો દુઃખાવો જોવા મળે છે. કમરનો દુઃખાવો ખુબ જ અસહનીય હોય છે. કમરનો દુઃખાવો એક એવી સમસ્યા છે કે જેમાં વ્યક્તિ વાંકી પણ નથી વળી શકતી અને બરાબર સુઈ પણ નથી શકતી. અને ઉઠવા બેસવામાં પણ તકલીફ થાય છે.
તેનાથી રાહત મેળવવા માટે મોટા ભાગના લોકો દવા કે પેઈન કિલરનો ઉપયોગ કરે છે, અથવા તો ઘરેલું ઉપચાર અપનાવતા હોય છે. પરંતુ આવી દવાઓ લેવાથી સ્વાસ્થ્ય પર નુકસાનકારક અસરો થાય છે. આજે અમે એવી કસરત વિશે જણાવિશુ જેનો નિયમિત અભ્યાસ કરવાથી કમરના દુખાવાથી છૂટકારો મળશે. દરેક કસરત ધ્યાનપૂર્વક વાંચવી અને ન સમજાય તો ફરીથી વાંચવી.
1) સુપીન સ્પાઈનલ ટ્વિસ્ટ:- આ એકસરસાઈઝને કરવા માટે સૌથી પહેલા સીધા સુઈ જવાનું છે. ત્યાર બાદ બંને હાથને સીધા કરવા. ત્યાર બાદ જમણા પગને ઘૂંટણથી વાળીને ઉપર ઉઠાવવો. ત્યાર બાદ તેને ડાબા પગ પર ટેકાવી રાખવો. હવે શ્વાસ છોડતા છોડતા જમણી સાઈડના પાછળ ના ભાગને ઉઠાવો અને પીઠને ડાબી બાજુ વાળવી. અને જમણા ગોઠણને નીચેની બાજુ જુકાવી દો. આવું કરતી વખતે બંને હાથ જમીન પર ટકાવી રાખવાના છે.
કોશિશ કરવી કે જમણો ઘૂંટણ પૂરી રીતે શરીરની ડાબી બાજુ જમીન પર અડકીને રહે. માથાને ડાબી બાજુ ફેરવો. આ મુદ્રામાં 30 થી 60 સેકંડ સુધી રહેવું. સામાન્ય રૂપથી શ્વાસ લેવા. ત્યાર બાદ ધીમે ધીમે સામાન્ય અવસ્થામાં આવવું. અને આ પ્રક્રિયા હવે ડાબા પગ વડે કરવાની છે. આ રીતે 5 મિનીટ સુધી આ એકસરસાઈઝ કરવી.
2) કેટ એન્ડ કેમલ સ્ટ્રેચ:- પોતાના ઘૂંટણ અને હાથના બળે ઘોડાની મુદ્રામાં આવી જવું. હાથ એકદમ સીધા રાખવા. હવે શ્વાસ છોડતી વખતે માથુ છાતી તરફ લાવવું. અને કમરના ઉપરના ભાગને બહારની તરફ ગોળ કરવો. આ મુદ્રામાં તમારી પીઠના ઉપરના ભાગમાં ખેંચાણ અનુવાશે.
હવે શ્વાસ લેતા લેતા માથાને આકાશ તરફ લઇ જવું. કમરના ઉપરના ભાગને અંદરની તરફ ગોળ વાળવી. આ મુદ્રામાં તમારી છાતીમાં ખેંચાણ અનુભવાશે. જેટલી વાર તમે કરી શકો એટલી વાર આ બંને મુદ્રાનો અભ્યાસ કરવો. શરૂઆતમાં 2 થી 3 મિનીટ સુધી જ આ કસરત કરવી. બરાબર અભ્યાસ થયા બાદ તમે સમય વધારી શકો છો.
3) કોબ્રા પોઝ:- આ કસરત કરવા માટે સૌથી પહેલા પેટના બળે સુઈ જવું. હાથને છાતી પાસે લાવવા. હવે બંને કોણીને પાંસળીઓ સાથે મેળવીને હથેળીઓને જમીન પર ટેકાવો. હવે કોણીની સ્થિતિ બરાબર કરતા પોતાના ખભા અને માથાને જેટલા થઇ શકે તેટલા પાછળની તરફ લઇ જવા. હવે આ સ્થિતિમાં થોડી વાર રહેવું અને શ્વાસ લેતા અને છોડતા રહેવું.
4) સાઈડ બેન્ડિંગ પોઝ:- આ કસરત કરવા માટે પગને થોડા પહોળા કરીને ઉભા રહેવું. હવે બંને હથેળીની આંગળીઓ જોડીને હાથને ઉપરની તરફ લઇ જવા. અહીં ધ્યાન રાખવાનું છે કે હથેળી બહારની તરફ રહેવી જોઈએ. હવે શ્વાસ લેતા લેતા પોતાના હાથને વધારે ઊંચા કરવા. જ્યાં સુધી આખા શરીરમાં ખેંચાણ ન અનુભવાય ત્યાં સુધી હાથને ઊંચા કરવા.
ત્યાર બાદ શરીરને ડાબી તરફ વાળવું. થોડી સેકંડ સુધી આજ સ્થિતિ માં રહ્યા બાદ શરીરને જમણી બાજુ વાળવું. શરૂઆતમાં તમારે 10 થી 12 વખત આ કસરત ને દોહરાવવી. ત્યાર બાદ તમે તમારી અનુકુળતા મુજબ કાઉન્ટ વધારી શકો છો.
5) બ્રીજ પોઝ:- આ એકસરસાઈઝ કરવા માટે સૌપ્રથમ આસન પર સીધા સુઈ જવું. હવે પગને ગોઠણની તરફથી વાળવા અને નિતમ્બ ને ઉપરની તરફ લઈ જવા. બંને હાથને પીઠની નીચે સમાન રૂપે પગ સાથે જોડવાનો પ્રયત્ન કરવો. બંને હાથથી પગને પકડવાના છે. આ કસરત કરતી વખતે શ્વાસ લેવો અને 4 થી 5 સેકંડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહેવું ત્યારબાદ ધીમે ધીમે ફરી સામાન્ય અવસ્થામાં આવી જવું. આ કસરત ને પાંચ વાર દોહરાવવી.આ કસરત નિયમિત કરવાથી કમરનો દુઃખાવો દુર થશે.
અગત્યની સુચના:- કસરત કરતી વખતે ધ્યાન રાખવાનું છે કે શરૂઆતમાં કોઈપણ કસરતની સ્થિતિમાં લાંબા સમય સુધી ન રહેવું કોઈ પણ કસરત તમે શરૂઆતમાં કરો છો ત્યારે 5 મિનીટ થી વધારે સમય સુધી તેનો અભ્યાસ કરવો નહિ. કસરત કરતી વખતે ધ્યાન રાખવું કે જબરજસ્તી પૂર્વક શરીર પર વધુ પડતું દબાણ આપીને આસનો ન કરવા. તમારાથી બને તેટલો જ પ્રયત્ન કરવો. ત્યાર બાદ રોજ તેનો અભ્યાસ કરવાથી શરીર વળી જતા ધીમે ધીમે તે કસરત બરાબર થવા લાગશે.
આ ઉપરાંત જે લોકોને અસ્થમા કે શ્વાસની તકલીફ છે અથવા તો ગર્ભવતી મહિલાએ ડોક્ટરની સલાહ લીધા બાદ જ કસરત કરવી. આ ઉપરાંત જે લોકોના શરીરમાં સર્જરી થયેલી છે અથવા નાનું મોટું ઓપરેશન કરાવેલું છે તેમણે પણ આ એકસરસાઈઝ કરતા પહેલા ડોક્ટરની સલાહ જરૂર લેવી. નહિ તો મુશ્કેલી થઇ શકે છે. અને જેને પહેલેથી જ કમરમાં દુખાવો છે તેણે આ આસનો કરતી વખતે ધ્યાન રાખવું. અને વધુ દુખાવો હોય તો તેણે ડોક્ટરની સલાહ જરૂર લેવી.
(નોંધ : ઉપર જણાવેલ બધી જાણકારી ઈન્ટરનેટ આધારિત છે, માટે પહેલા કોઈ વિશેષજ્ઞ અથવા જાણકારની સલાહ અવશ્ય લેવી.)